وزن و تغذیه

17آبان

آيا غذاهای با وعده های تبلیغاتی كم كالرى واقعا موجب كاهش وزن افراد مى شوند؟



سالانه مردم مبالغ هنگفتی را بابت محصولاتی با شعارهایی مثل کم کالری یا بدون چربی ترانس یا مایونز لاغرپرداخت می کنند. اما آیا در واقع اینگونه محصولات باعث لاغری می شوند؟  در جواب این سئوال باید بگویم که در واقع شاید این محصولات محتوی میزان کمتری از چربی های ترانس یا حتی روغن  باشند اما تمامی آنها دارار چربی با درصد بالا هستند و میزان بسیار زیادی کربو هیدرات دارند.  چرنی های ترانس فقط یک نوع از چربی ها هستند و باید توجه داشت که تمام چربی ها در ازای یک گرم، ۹ کالری وارد بدن ما میکنند که متاسفانه افراد کم تحرک هرگز قادر به سوخت آنها نمی باشند و در آخر بدن ما این چربی های ‘غیر ترانس’ را به چربی ترانس تبدیل می کند تا بتواند آنها را در بافت چربی ذخیره کند. همچنین وجود میزان بالای کربوهیدراتها به خصوص قندها در این گونه محصولات بلافاصله در بدن ما به صورت گیکوژن در کبد برای مدتی ذخیره شده

بعد در اثر نود تحرک میزان زیادی از این گلیکوژن به چربی ترانس (چربی حیوانی) تبدیل میشود و در بافت چربی اندوخته می شود. بنابراین از لحاظ علمی این گونه اصطلاحات کاملا بدون ارزش بوده و رد می شوند  

بسيارى از مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف محصولات غذايى كم كالرى موجب كاهش وزن افراد مى شود اما كمتر كسى مى داند كه اصطلاح كم كالرى، از نظر قانونى، يك اصطلاح تعريف شده و رسمى نيست. اصطلاح كم كالرى تنها در مورد محصولات غذايى كم كالرى صادق نيست و مواد غذايى ديگرى مثل سس مایونز نيز مجازند كه برچسب كم كالرى بگيرند. به عنوان مثال محصولاتى كه محتوى اسيدكربنيك يا نمك طعام كمترى هستند يا حتى دسرها را نيز مى توان در زمره محصولات كم كالرى قرارداد (دسرها هنگامى كه گاز نيتروژن، زده شده و وزن حجمى آنها كاهش مى يابد چون هواى بيشترى را در خود جاى مى دهند حاوى كالرى كمترى مى شوند).

. بنابر اين آنچه در نظر اول، راه حل ايده آل مسايل تغذيه اى ما جلوه مى كند يك وعده تبلیغاتی توخالى بيشتر نيست. حتى زمانى كه واقعاً ميزان چربى مواد غذايى مصرفى ما، مثلاً با خوردن پنير كم چربى، كمتر شود اين عملاً بدين معنا نيست كه وزن بدن كاهش مى يابد و تنها ممکن است که وزن فرد کمتر بالا برود.

اينكه مواد غذايى محتوى كالرى كمتر، به صورت خودكار منجر به كاهش وزن افراد نمى شوند، به افكار و روان آنها نيز ارتباط دارد. محصولات كم كالرى اغلب به عنوان مجوزى براى خوردن بدون حد و مرز تلقى مى شوند.




فریبا رجبی، کارشناس تغدیه

 

Posted in وزن و تغذیه

17آبان

رژيم سبز بگیرید!

در ذهن تمامى افراد چاق اين سئوال وجود دارد كه چرا چاق مى شويم؟ باید بدانید که مهمترين دليل چاق شدن، بالا بودن ميزان كالرى دريافتى نسبت به كالرى مصرفى است بدن هر فرد نیاز به اندازه مشخصی کالری دارد که از راه  مواد مغذی خورده شده وارد بدن میشود. چربی ها در این میان بیشتری میزان کالری را به سرعت وارد سیستم میکنند. اما اخبار خوش این است که راههاى زيادى وجود دارند كه با انجامشان مى  توان ميزان كالرى دريافتى را به حداقل رساند. رژیم سبز یکی از این راه هاست.  يكى از مهمترين اين اقدامات پس از به حداقل رساندن ميزان كربوهيدرات و چربى هاى اشباع خوردن ميوه و سبزى قبل از غذا است. به گفته متخصصان انجمن رژيم غذايى آمريكا، خوردن يك يا دو پرس سالاد قبل از هر وعده غذايى (ناهار و شام) علاوه بر اينكه باعث كاهش ۱۲ درصد كالرى در ميزان كل كالرى مصرفى مى شود، از ميزان اشتها مى كاهد و در درازمدت به لاغرى مى انجامد، فقط در صورتی که  بدون هيچ گونه چاشنى نظير سس استفاده شود.

در بين تمامى شيوه هاى كاهش وزن، رژیم سبزعلاوه بر تامين مواد غذايى مورد نياز، املاح، ويتامين ها و مواد مغذى را به بدن می رساند زیرا به گونه اى است كه در آن به ميزان فراوان از سبزى و ميوه خورده می شود.

اگر شما  براى لاغرى و تناسب اندام تلاش مى كنيد، بهتر است نخوردن هاى چند روزه سخت و كشنده را كنار بگذاريد و با پيروى از يك رژيم غذايى كه در آن از پروتئين، كربوهيدرات و چربى هاى اشباع آن كاسته و به ميزان ميوه و سبزيجات آن افزوده شده و نيز انجام روزانه نيم ساعت ورزش سبك خود را به وزن دلخواه برسانيد

ما هم در کنار شما به عنوان مشاور تغذیه آماده مهیا کردن تمام امکانات و برناممه های مناسب برای شما هستیم.

 منابع: کتاب تغذیه جهانی کراوس

فریبا رجبی، کارشناس تغذیه

 

Posted in وزن و تغذیه

15مهر

رژیم لاغری اتکینز

رژیم لاغری اتکینز
 روش دكتراتكينز(Atkinse) از جمله برنامه هاي غذايي به كار برده شده جهت كاهش سريع وزن است كه به خاطر از بین بردن احساس گرسنگي و نتیجتا كاهش سريع وزن بدن، بسيار مورد توجه و استقبال افراد نامطلع قرار گرفته و پيامدهاي زيان بار آن به طور گسترده سلامت فرد را به خطر می اندازد. در اين برنامه ي غذايي با حذف كامل يا كاهش شديد مواد حاوي قندهاي ساده و مركب و گنجاندن فراوان پروتئين ها و چربي ها، از يك طرف به علت امكان خوردن غذا به مقدار دلخواه و از طرف ديگر به علت عدم احساس گرسنگي ناشي از تجمع مواد كتوني در بدن می شود. تاثير تركيبات كتوني بر ايجاد بي اشتهايي و بي ميلي، در روند ادامه ي رژيم پر پروتئين و چربي به قدري چشمگير مي باشد كه پس از مدتي رژيم گيرندگان خودبخود مقدار غذاي خود را تا حد ايجاد سير منفي انرژي دريافتي كاهش مي دهند. انجام اين رژيم لاغري در پنج مرحله پي در پي برای فرد تجویز میشود.
 حذف كامل مواد قندي ساده و مركب (كربوهيدرات ها) به هر شكل و صورتي از برنامه ي غذايي روزانه بدین معناست که رژیم گیرنده در مصرف بدون محدوديت تخم مرغ و انواع گوشت هاي قرمز و سفيد - بهره گيري از خامه، كره، روغن نباتي يا حيواني و مايونز تا حد ظرفيت و اشتها آزاد هستند.  آنها فقط به مقدار بسيار محدودي از سالادي كه حاوي كاهو، خيار، كرفس، تربچه و پياز با سس (حاوي مقدار زيادي روغن) باشد، استفاده مي شود. در مراحل بعدی این برنامه نامتعادل مصرف بدون محدوديت گوشت ها و روغن ها وهمچنين تخم مرغ مجاز بوده و کم کم در مرحله به مرحله كربوهيدرات يا قند و چند پره ي گردو و مقدار بسيار محدودی سبزیجات به این برنامه اضافه می گردد.
در مرحله ي آخر، ضمن ادامه ي تاكيد بر مصرف بدون محدوديت مواد چربي و پروتئيني مانند انواع گوشت ها، تخم مرغ، كره، خامه و سس مايونز، كربوهيدرات دريافتي را تا حد 25 تا 30 گرم افزايش مي دهند. بدين ترتيب امكان مصرف يك برش نان يا چند قاشق برنج در طول روز فراهم مي شود.

خطرات و صدمات این نوع برنامه لاغری
اگرچه با اجراي دقيق و كامل اين رژيم لاغري، امكان كاهش وزني به مقدار 10- 8 كيلوگرم در كوتاه مدت ميسر مي شود، ولي به علت خطرات فراوان وعوارض جبران ناپذير ناشي از چنين برنامه ي تغذيه اي نامتعادلي، سلامتي رژيم گيرندگان مورد تهديد قرار مي گيرد. هر چند به علت وضعيت خاص برنامه هاي روزانه در اين رژيم و استفاده ي بدون محدوديت از غذاهاي خوش مزه و پرچرب و عدم احساس گرسنگي ، رضايت رژيم گيرندگان جلب مي شود و بسيار راضي مي شوند، ولي امروزه چنين برنامه اي منسوخ و ممنوع شده است؛ زيرا عوارض زيادي براي سلامتي جسم و جان افراد ايجاد مي كند.
به علت دريافت ناكافي مواد كربوهيدراتي و سوخت ناقص چربي هاي فراوان مصرفي، مواد كتوني دربدن انباشته مي شوند. وجود کتون ها از يك طرف به علت تاثير بر مركز اشتها، باعث كاهش اشتها و عدم رغبت به غذاخوردن در رژيم گيرندگان مي شود و از طرف ديگر كليه ها را تحت تاثير قرار داده و دفع اسيد اوريك حاصل از تجزيه ي مواد پروتئيني حاوي پورين را مهار مي كند. بدين ترتيب حجم اسيد اوريك در خون و مايعات بدن افزايش يافته و در افراد مستعد براي ابتلا به بيماري نقرس، باعث ايجاد اين بيماري يا حمله شديد آن مي شود. مصرف بدون محدوديت انواع روغن ها و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اشباع شده، سطح تري گليسريدها و كلسترول به ويژه كلسترول بد يا LDL را افزايش داده و سطح كلسترول خوب، يعني HDL را كاهش مي دهد كه خود زمينه ساز و ايجاد كننده ي گرفتگي عروق خوني، فشارخون، بيماري هاي قلبي، كليوي و سكته هاي مغزي مي باشد.عوارض ديگري كه مي توانند در اثر پيروي ازاين روش كاهش وزن يا رژيم هاي مشابه ايجاد شوند، عبارتند از: يبوست شديد، هموروئيد، بدبويي نفس، ريزش مو، آزردگي كبد، عصبانيت شديد و عدم تحمل ديگران و دهها عارضه و صدمات ديگر. در ضمن  افرادي كه به موازات اجراي چنين برنامه ي نامتعادل و نامناسبي، مكمل هاي ويتاميني و املاح دريافت نمي كنند، به گرسنگي هاي پنهان سلولي و تبعات ناشي از تخليه ي كامل ذخيره بدن از اين مواد حياتي و بيماري هاي ناشي از آن دچار خواهند شد.

Posted in وزن و تغذیه

11مهر

یک رمز مهم لاغری دائم

باید بگویم که کم کردن واحدهای غذایی یکی از رموز مهم برای داشتن وزن متناسب با قدتان است!
تحقیقات نشان میدهد که  میزان غذای مصرفی با در دسترس  آن رابطه مستقیم دارد به طوری که هر چه غذای بیشتری در بشقابمان ریخته شود یا در دسترس ما قرار گیرد، ما هم به همان اندازه بیشتر مصرف میکنیم. این گونه عادات غذایی  در خانواده هایی که همگی از جمله کودکان آنها دچار اضافه وزن هستند، به راحتی به چشم میخورد که عمدتا به دلیل مصرف زیاد است نه صرفا نادرست.

چگونه میتوانیم در منزل اندازه های دقیق غذا را بدون وزنه تخمین بزنیم؟
در این بلاگ شما را با نمونه هایی از واحد های غذایی که با ابزار های خانگی اندازه گیری می شوند آشنا می کنم تا بتوانید از طریق آنها اندازه های درست را در منزل تخمین بزنید.

۱ واحد گوشت ماهی یا مرغ برابر با ۳ انس (۹۰ گرم) یا یک دسته کارد ورق پاستور

۱ واحد ماکارونی یا سریال خشک برابر با نصف لیوان یا یک توپ حاکی

۱ واحد میوه تازه شامل نصف لیوان میوه خرد شده یا یک به اندازه یک توپ تنیس

۱ راحد کره یا یک قاشق چایخوری آن برابر اندازه یک طاس تخته نرد

حال برای اینکه بدانید اندازه شما با اندازه های درست چقدر متفاوت هستند، اول سریال خود را داخل کاسه ریخته و بعد آن را در یک لیوان بریزید. واحد شما چقدر از لیوان را پر کرده؟ آیا اندازه آن بیشتر از میزان توصیه شده است؟

Posted in وزن و تغذیه

11مهر

بحث داغ ویتامین ب۱۲ و کاهش وزن

اولین سئوالی که باید پاسخ داد این است که ویتامین ب ۱۲ چیست و در چه مواردی استفاده دارد؟
 ویتامین ب۱۲ یکی از ویتامینهای گروه ب است که برای کارکرد مغز، خون سازی،  رشد و نمو و تکامل سلول  ضروری میباشد. این ویتامین برای سوخت و ساز پروتئین و چربی نیز مورد نیاز بدن است. افسردگی، خستگی، و کم شدن حافظه میتواند از علائم کمبود این ویتامین باشد. در هر حال ذکر این نکته قابل توجه است که افرادی که به طور منظم از مواد غذایی با منشا حیوانی مصرف میکنند، به ندرت به کمبود این ویتامین دچار می شوند.
جگر گوساله و گوشت بوقلمون در بالای لیست مراد حاوی این ویتامین قرار دارند و مصرف بیش از اندازه این ویتامین نیز به ندرت باعث مسمومیت می شود چون اضافه آن از راه ادرار دفع میگردد.

چه کسانی در معرض خطر کمبود این ویتامین مهم در بدن می باشند؟
۱. افراد مبتلا به دیابت که برای مدت طولانی از داروی مت فرمین استفاده میکنند، باید یک بار  در سال آزمایش خون بدهند، زیرا ممکن است بر اثر این دارو دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ بشوند.
۲. افراد بالای ۵۰ سال به دلیل جذب پایین و مصرف کم مواد غذایی با منشا حیوانی نیاز به تزریق یا کپسول های ءیتامین ب۱۲ داشته باشند که با تشخیص پزشک این کار انجام میگیرد.
۳. کودکان و افراد گیاه خوار دسته بعدی این افراد را تشکیل میدهند. کودکانی که از خوردن هر گونه گوشت یا تخم مرغ امتناع میکنند یا افرادی که گیاه خواری میکنند نیز در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

و حال سئوال آخر اینکه آیا این ویتامین کمکی به کم شدن وزن در افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند میکند؟
واقعیت انجاست که هیچ شواهد علمی برای اثبات اینکه ءیتامین ب۱۲ باعث لاغر شدن یا اینکه حتی باعث چربی سوزی میشود وجود ندارد. تزریق این ویتامین تنها کمک شایانی به افرادی که دچآر کمبود ب۱۳ هستند می کند.  در کلینیکهای لاغری تزریق این ویتامین به همراه استراتژی های دیگری به کار گرفته میشود و چون  پزشک آن را برای مراجعین نسخه می کند، ظاهرا به نظر می رسد که مفید فایده واقع میگردد. پزشکان خیلی خوب این نکته را میدانند که افراد با تزریق ویتامین ب۱۲ هفته ای دو بار دچار مسمویت نمی شوند و برای همین به راحتی آن را تجویز می کنند.

البته شمار کمی از افراد در حال رژیم لاغری اظهار دارند که این تزریق ها باعث افزایش سطح انرژی در آنها گردیده است. اما لازم به ذکر است که این افراد معمولا هم زمان ورزش کردن و تغذیه سالم را نیز آغاز کرده اند که هر دو اینها باٰعث احساس انرژی بیشتر و نشاط می گردند. روشن کردن این مسئله که در واقع کدام یک از اینها باعث نشاط و سرزندگی مجدد گردیده کاری بس دشوار است و هنوز تحقیقاتی در این زمینه انجام نگرفته است.
برای کاهش وزن بهترین راه تغذیه مناسب همراه با ورزش است. مصرف شکر و روغن افزوده را به حداقل برسانید.  مواد غذایی پروسس شده مثل چیس و پفک را خریداری نکنید. ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و فعالیتی را انجام دهید که از انجام آن لذت میبرید. شاید این راه سریع ترین راه برای کاهش‌وزن نباشد اما به طور قطع امن ترین و بی خطر ترین گزینه است. در مرکز کیافر، ما میتوانیم شما را برای رسیدن به وزن ایده آلتان یک بار و برای همیشه کمک کنیم. تصمیم از شما، آموزش و رژیم درمانی از ما.


Posted in وزن و تغذیه

01مهر

راهکارهایی ایده آل برال کنترل و جلوگیری از پرخوری غذا

آهسته غذا بخورید: وقتی که شما تند غذا میخورید، معده شما زمان کافی برای ارسال پیام سیری به مغز ندارد و تا آن زمان که معده واکنش نشان بدهد، شما بیش از اندازه غذا خورده اید.

 از داخل قوطی یا قابلمه غذا نخورید. دیس غذا را بر سر میز نیاورید. این کار باعث میشود که ندانید چه اندازه غذا مصرف کرده اید. غذا را داخل بشقاب ریخته و دیگر دوباره غذا نکشید. یک لیوان آب بنوشید. کمی صبر کنید. احساس سیری بر احساس گرسنگی غالب خواهد شد.

 موقع غذا خوردن به کارهای دیگر نظیر تماشای تلویزیون یا کامپوتر نپردازید. انجام کارهای دیگر در حال خوردن باعث زیاد غذا خوردن می شود.

 همیشه مقداری از میزان دلخواه خود کمتر داخل بشقاب بگذارید. و بهتر است که از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید زیرا به نظر پر به نظر میرسند. در حالی که همین میزان غذا در یک بشقاب بزرگ به نظر کم می آید.

 مجبور به پاک کردن بشقاب خود نیستید. اگر احساس کردید که سیر شدید دست از غذا بکشید و نگران اصراف شدن اضافی آن نباشید. به آین فکر کنید که بهتر است کمی غذا دور ریخته شود تا اینکه شما پرخوری کرده و باعث صدمه به سلامت بدن خود شوید که گاه گناهی بزرگتر است. میتوانید پس مانده ها را برای پرندگان بریزید و یا با مقدار دیگری غذا به فقیر بدهید

Posted in وزن و تغذیه

23شهریور

فواید فیبرهای غذایی برای بدن

فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.هنگامی که شما میوه جات، سبزیجات و دانه ها و غلات را مصرف می کنید، در واقع فیبر را به بدنتان وارد کرده اید.

فیبرها را میتوان به دو دسته تقسیم نمود. دسته اول شامل فیبرهای نامحلول موجود در پوسته سبزیجات و نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزیجات مثل كلم ، چغندر ، گل كلم ، سیب با پوست و شلغم وجود دارند. این نوع از فیبرها میتوانند منشا کربوهیدرات سلولز( موجود در سبوس برنج و گندم)، یا منشا غیر کربو هیدرات ( ساقه سبز کرفس و گل کلم)داشته باشند. در هر صورت هیچ کدام در روده هضم و جذب نشده و بنابراین وارد خون نمی شوند. هدف از مصرف بیشتر این مواد افزودن هجم بیشتر به غذای دریافتی به منظور تعدیل در میزان کالری دریافتی میباشد. زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، فرد احساس پُری و سنگینی کرده و در نتیجه زودتر سیر شده و دیرتر نیز گرسنه میشود.غذاهای سرخ شده و پر چرب از کمترین میزان فیبر برخوردار میباشند. 

دسته دوم فیبرهای محلول میباشند. همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند ودیر جذب هستند؛ مقداری نیز اصلا جذب نمیشود. این فیبرها در روده به صورت ژل در آمده و مقداری چربی وکلسترل را به خود جذب و باعث دفع آنها از طریق مدفوع میشوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. از غذاهای حاوی این نوع فیبر میتوان از جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک نام برد. فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند زیرا مضاف بر دفع مقادیری چربی و مواد دیگر، دیر جذب بوده که در القای حس سیری به فرد کمک میکند.

تحقیقات علمی فراوانی نشان داده است که برنامه غذایی پر فیبردر درمان کلسترل بالا نقش حیاتی ایفا میکند و در اصل یکی از راه های اصلی درمان این بیماریست. درضمن در درمان دیابت نیز از اهمیت به سزایی برخوردار است. دیابتی هایی که حداقل 50 گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، 10 درصد مقدار قند خون را کاهش می دهند. همینطور دیابتی هایی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، مقدار انسولین خونشان کاهش می یابد. دربرنامه کاهش وزن̗مصرف غذاهای پر فیبر به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می کنند. به علاوه̗فیبر غذایی̗برای حفظ حرکات منظم روده̗پیشگیری از یبوست و سرطان روده̗بسیار موثر است و در کاهش چربی خون و تنظیم قند حون هم نقش مهمی دارد

Posted in وزن و تغذیه

22شهریور

رژیم غذایی

 بهترین رژیم غذایی برنامه های غذایی است که در حین اینکه کاملا علمی و تخصصی ارایه گردیده،با نحوه زندگی، فرهنگ غذایی و سلایق شخصیتان نیز هماهنگ باشد.هدف اصلی ما ارایه یک برنامه غذایی درست و تغییر در شیوه زندگی برای پیشگیری یا درمان  چاقی، دیابت و دیگر بیماریهای مرتبط با تغذیه و  دستیابی به یک زندگی سالم میباشد. چرا رژیم غذایی کیافر یک انتخاب درست و آگاهانه است؟ رژیم درمانی کیافر یک برنامه جامع علمی است که کاملا بر اساس تغذیه صحیح و سالم برنامه ریزی شده است که همراه با ورزشهای مخصوص لاغری همزمان به کار گرفته میشود. علاوه بر تغذیه و ورزش، ما شما را در  تمامی طول مدت درمان پشتیبانی کرده  و با ارایه جلسات مشاوره مستمر و حمایت های روانی شما را برای رسیدن  به وزن ایده آل و سلامتی دوباره یاری میکنیم. یکی از مهم ترین ویژگیهای رژیم درمانی کیافر این است که از هیچ گونه دارو یا مواد شیمیایی استفاده نمیشود. در طول دوره درمان ما غذا و روش تغذیه صحیح را به شما نشان میدهیم تا غذای شما عامل تندرستی شما شود. این بدین معناست که بعد از اتمام دوره رژیم درمانی هم، شما میتوانید به راحتی وزن ایده آل خود را برای همیشه حفظ کنید. 

Posted in وزن و تغذیه

22شهریور

كالری مصرفی در فعالیت ها

 

نوع فعالیت / وزن فرد

65-50 كیلو

80-65 كیلو

95-80 كیلو

خوابیدن یا دراز كشیدن

55

75

85

نشستن

70

85

90

ایستادن

115

145

165

ماشین نویسی و كار های دفتری

95

115

135

دوخت و دوز

75

95

115

آماده كردن غذا یا گردگیری كردن

105

135

155

شستن ظرف و خشك كردن

115

135

155

شستن لباس و آویختن با دست

245

265

295

اتو كشی

160

195

225

خرید كردن

145

165

200

رانندگی در ترافیك سبك

75

85

105

رانندگی در ترافیك سنگین

95

105

135

پیاده روی با سرعت 3 كیلومتر در ساعت

155

195

210

پیاده روی با سرعت 5 كیلومتر در ساعت

235

300

350

پیاده روی با سرعت 8 كیلومتر در ساعت

515

655

765

پیاده روی با سرعت 12 كیلومتر در ساعت

625

800

930

پیاده روی با سرعت 16 كیلومتر در ساعت

955

1220

1420

دوچرخه سواری با سرعت 8 كیلومتر در ساعت

 

245

280

دوچرخه سواری با سرعت 15 كیلومتر در ساعت

245

275

305

باغبانی

175

200

220

شنا كردن با سرعت 20 متر در دقیقه

240

305

345

شنا كردن با سرعت 35 متر در دقیقه

425

540

425

تنیس روی میز

360

395

500

والیبال

275

340

400

طناب زدن

430

550

630

   
 

Posted in وزن و تغذیه

22شهریور

تغذیه نوجوان

میانگین سن نوجوانی 12.5 سالگی می باشد. در این دوران نوجوان به 20% از قد بزرگسالی و 50% از وزن دوران بزرگسالی خود میرسند.ایام جوانی در رشد و تکامل فیزیکی بدن بسیار مهم تلقی می شوند زیرا نوجوان دچار تغییرات هرمونی زیاد برای تبدیل شدن از کودک به یک انسان بالغ بزرگسال می شوند. تغذیه نامناسب در این دوره زندگی باعث به تاخیر افتادن بلوغ و رشد کامل میشود. پسران نسبت به دختران از رشد ماهیچه ای بیشتری برخوردار هستند و تغریبا دو برابر وزن دختران افزایش وزن دارند. اما در دختران معمولا بافت چربی از افزایش بیشتری برخوردار است

رشد فکری و روانی نوجوانان:

در این دوران نوجوانان ارتباطات محکمتری با هم سن و سالان خود پیدا می کنند. آنان احساس استقلال بیشتر می کنند و کم کم از میزان وابستگی آنان به والدین کم می شود. این دوران ، دوران آمادگی برای ازدواج و شروع به کار می باشند. افزون بر این ، ارزشهای اخلاقی ، دینی ، رفتاری و اجتماعی تاثیر به سزایی در رفتار نوجوان می گذارند. الگوهای غذایی هم تغییراتی پیدا می کنند. نوجوانان بیشتر از هم سن و سالان خود برای انتخاب غذا الگو برمیدارند تا خانواده

 توصیه های غذایی برای دختران و پسران در سنین بلوغ:

  • میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان در سنین بلوغ با توجه به میزان فعالیت بدنی تعیین می گردد. لذا باید از غذاهای انرژی زا مانند مواد نشاسته ای (برنج، سیب زمینی و نان) و چربی ها مثل خامه و کره در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • از مصرف بیش از اندازه نوشابه های گازدار، شکلات، آب نبات ، شیرینی و چیپس و پفک بپرهیزید. این غذاها از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردار میی باشند و باعث چاقی مفرط و افزایش وزن می شوند.
  • با توجه به رشد سریع و افزایش حجم ماهیچه ها ، استفاده از مواد پروتئینی با منبع گیاهی و حیوانی مانند غلات و حبوبات (اگر با هم مصرف شوند منبع پروتئینی کامل می باشند) گوشت ، شیر ، تخم مرغ برای نوجوانان ضروری می باشد.
  • مصرف املاح و ویتامینها از جمله ید ، آهن ، کلسیم و ویتامین آ ، د ، ث و ویتامینهای گروه ب در این دوران بسیار ضروری است. با مصرف سبزی ها ی تازه ، میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ، لبنیات و غلات نیازهای نوجوانان به املاح و ویتامینها تامین می شود.
  • قابل توجه دختران: دختران در سنین بلوغ به علت نیاز خاص به آهن (آغاز قاعدگی در دوران بلوغ-حاملگی و شیردهی در دوران های بعدی زندگی) بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی و فقر آهن قرار دارند. لذا مصرف منابع غذایی دارای آهن از جمله گوشت ، جگر ، ماهی ، زرده تخم مرغ و حبوبات برای این افراد توصیه می شود.

 صبحانه

صبحانه یکی از اصلی ترین وعده ها در رژیم غذایی دانش آموز می باشد. استفاده از گروه نان و غلات و گروه شیر و لبنیات در صبحانه بسیار مورد تاکیید قرار دارد. همچنین قابل ذکر است که استفاده از کشمش و خرما جهت تامین قند مورد نیهز مغز و تامین انرژی مورد نیاز دانش آموز بسیار مناسب است.

 میان وعده های مناسب برای دانش آموزان

    • میوه های تازه و خشک ، انواع مغزها شامل مغز بادام ، پسته و گردو.
    • سبزیجاتی نظیر کاهو ، هویج ، گوجه فرنگی و خیار.
    • ساندویچ هایی مانند نان و پنیر ، نان و کره و مربا ، نان و تخم مرغ.

چاقی در نوجوانان به دلایل متعددی از قبیل افراط در مصرف غذا ، تحرک کم و مصرف بیش از حد مواد غذایی چرب ایجاد می شود. در مورد چاقی نوجوانان استفاده از داروهای ضد اشتها اثر چندانی ندارد، بلکه باید برنامه های غذایی همراه با تغییر و اصلاح رفتار صورت گیرد. چنانچه نوجوانان نیاز به کاهش وزن داشته باشد می بایست رژیم غذایی او به گونه ای تنظیم شود که رشد و بلوغ او را به تاخیر نیاندازد و روند کاهش وزن نباید بیش از یک کیلو گرم در هفته باشد. انجام فعالیتهای ورزشی یکی از بهترین راهها برای رسیدن به وزن ایده آل است. رژیم های غذایی خودسرانه یا جادویی که در آن حذف وعده های غذایی خصوصا صبحانه یا شام ، یا حذف گروه نان و غلات وجود دارد ، اثرات سویی بر وضعیت جسمانی و روانی نوجوانان خواهد داشت ، ضمن آنکه اثر چندانی هم بر کاهش وزن ندارد.

Posted in وزن و تغذیه

تماس با ما

  • آدرس : Unit# 1301 - 1500 West Georgia Vancouver, BC, Canada V6G 2Z6
  • ایمیل :  این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید